FORM CHALLENGE
Danne har skapat form challenge, FC, som ett super-kul sätt att testa sin form och sätta nya mål med sin träning. FC kommer återkomma med jämna mellanrum, som klubbmästerskap och även öppna mästerskap, så läs på regelerna och börja träna nu!
Heta träningstips från Danne, vår superproffsiga PT, finns nedan.
Form challange regler
Samma regler gäller för damer & herrar, men vikterna är olika i de två klasserna.
I försöken, som utförs under förmiddagen, gäller det att göra så många godkända repetitioner som möjligt under utsatt tid 1,20 minuter. Vila mellan varje gren är 2 minuter.
KNÄBÖJ:
Damer 40 kg, Herrar 60 kg.
Godkänd repetition = under 90 grader i knäled och upp till fullt sträck i knäled.
BÄNKPRESS:
Damer 30 kg, Herrar kroppsvikt.
Godkänd repetition = hela vägen ner till bröstkorgen och upp till fullt sträck i armbågsleden.
CHINS:
Damer, minus 1/3 av kroppsvikten, Herrar kroppsvikt.
Godkänd repetiotion = fullt utsträckt armbådsled i bottenläget och upp till hakan över stången. Inget gung tillåts.
DIPS:
Damer, minus 1/3 av kroppsvikten, Herrar kroppsvikt.
Godkänd repetition = under 90 grader i armbågsleden upp till fullt sträck i armbågsled.
BICEPSCURL:
Damer 20 kg, Herrar 30 kg.
Godkänd repetition = kontakt med rumpa, bröstrygg & huvud mot en stolpe. Fullt utsträckt armbågsled till upp under hakan.
FINAL:
• 10 st 5 kg-vikter ska flytta från punkt A till punkt B så fort som möjligt.
• 1,5 km cyklning på motionscykel så fort som möjligt.
• Farmers walk (med vikter i bägge händer) 5 varv på en liten bana.
• 5 st 5 kg-vikter ska flyttas från punkt A till punkt B så fort som möjligt.
MÅL!
TRÄNINGSTIPS INFÖR FORM CHALLENGE:
"Här kommer ett träningsupplägg som ska köras pass 1-5 under en vecka, i 4 veckor. Därefter vila helt i 5 dagar och sedan nytt träningsupplägg.
Hör gärna av er till mig, Danne, för en personlig genomgång av form challenge och eget, komplett träningsupplägg. Det går också bra att prova hela form challange med de 5 övningarna samt final momenten."
Har du övriga frågor och funderingar kring träning, mål, kost och form? Kontakta caoch Danne
Mail: danne@formhuset.se
Mobil: 073 - 83 19 121
Boka online: www.bokairekt.se
PASS 1:
BÄNKPRESS TRÄNAS TUNGT OCH STRIKT I INTERVALLER AV 7-7-7-5-5-5-3-3-3 REPETITIONER
SEDAN: FRONTBÖJ-DIPS PÅ BÄNK MED VIKT SKIVA-SUPINERADE CHINS 3 RUNDOR I REPS INTERVALL 21-15-9, DVS FÖRSTA RUNDAN 21 REPS AV DE 3 ÖVNINGARNA, SEDAN 15 OCH AVSLUTA MED 9REPS PÅ SISTA RUNDAN
DETTA KÖRS PÅ TID.
PASS 2:
KNÄBÖJ TRÄNAS TUNGT OCH STRIKT I INTERVALLER AV 7-7-7-5-5-5-3-3-3 REPETITIONER
SEDAN: ARMHÄVNINGAR-FÄLLKNIV MED VIKT-SPEED CHINS. REPS INTERVALL 9,15,21
ALLTSÅ STEGRANDE INTERVALL. DETTA KÖRS PÅ TID.
PASS 3:
CHINS TRÄNAS TUNGT OCH STRIKT I INTERVALLER AV 7-7-7-5-5-5-3-3-3 REPETITIONER
SEDAN: RYGGRESNINGAR 5ST ARMHÄVNINGAR 13ST UPPHOPP 9ST
SÅ MÅNGA RUNDOR SOM MÖJLIGT PÅ 12 MIN.
PASS 4:
DIPS TRÄNAS TUNGT OCH STRIKT I INTERVALLER AV 7-7-7-5-5-5-3-3-3 REPETITIONER
SEDAN: BENBÖJ MED AXELPRESS (STÅNG) 15 REPS- KNÄLYFT MOT HALV BOLL
5 RUNDOR PÅ TID!
PASS 5:
BICEPS CURL TRÄNAS TUNGT OCH STRIKT I INTERVALLER AV 11-11-8-8-5-5 REPETITIONER
KOMBO ÖVNING: BROTTAR HOPP TILL DIPS
20SEKUNDER AKTIV 10 SEKUNDER VILA X 8 OMGÅNGAR
Slutligen bästa resultat från forms klubbmästerskap i FC 2/10 2010
HERR KVAL:
Patrik Gerger KNÄBÖJ-30REPS BÄNKPRESS-16REPS CHINS-12REPS DIPS- 22 BICEPS CURL-9 = TOTALT 89
HERR FINAL MOMENT:
CHRISTOFFER AXELSSON TID: 4.40
DAM KVAL:
CARINA BERGLUND KNÄBÖJ-25 BÄNKPRESS-20 CHINS-24 DIPS-19 BICEPS CURL-9 = TOTALT 97
DAM FINAL MOMENT:
LOTTI REGNSTRÖM tid 4:59
